Akseptaasje en tawijingstherapy kin in perfekt ark wêze om ynsjoch yn josels te krijen en út te finen hoe't jo josels ûnbewust liede litte troch jo eigen regels en gedachten yn it libben. Jo geast wit altyd it bêste en fertelt jo faaks wat jo moatte of net moatte dwaan.
Yn it gefal dat dit liedt ta eangst of depresje, is it goed om jo geast in bytsje minder ynfloed te jaan en mear te hanneljen neffens jo eigen gefoelens.
Dat freget wat training. Jo geast hat sûnt bernetiid in tanimmende ynfloed op jo hân, en elke dei fan jo libben hawwe jo nije ûnderfiningen dy't jo ôfbylding bepale fan wat is en wat net goed is. De oefeningen yn ACT litte jo ûndersykje oft jo regels binne fan wat is en wat net goed is, dus wat jo en jo omjouwing allegear moatte foldwaan.
Utdaagjende oefeningen mei in ferrassend effekt
Praktyske oefeningen steane sintraal foar ACT. Dit binne bûtengewoane oefeningen dy't jo soms sille ferrasse. Hoewol jo it nuttichheid fan guon aktiviteiten net sjogge, is it essensjeel dat jo se dogge, om't se yndie nuttich binne. De útdaging is om jo ferset te oerwinnen, en oan 'e ein fan it proses sille jo werom tinke en witte dat dizze oefeningen jo ek hawwe holpen.
Net alle oefeningen dy't wurde dien by ACT wurde behannele. De terapy is dêrfoar te wiidweidich, en foar dejingen dy't dermei begjinne, moat d'r fansels in ferrassingselemint bliuwe. Foar de oefeningen dy't wurde besprutsen, is it wichtich dat jo se net allinich trochlêze, mar se ek wirklik moatte dwaan!
Altyd kontrôle wolle behâlde
In oefening dy't wurdt dien oan it begjin fan ACT is it meitsjen fan in boek oer persoanlike wet. Jo keapje in lyts notebook dat altyd yn jo efterste bûse as handtas giet. Dit is wichtich, sadat jo alles kinne opskriuwe op it momint dat it jo falt. It is krekt bûten it hûs dat jo faaks situaasjes tsjinkomme dy't in notysje fereaskje, mar jo hâlde jo boekje ek binnen. Soargje ek dat jo altyd in pinne by jo hawwe. Dit boek is fan jo, en nimmen hoecht dit te lêzen. It giet sa:
Unbewust stelle jo josels ferskate regels yn it libben. De bedoeling is elke kear op te skriuwen as jo jo moatte hâlde oan in steat fan josels. Dan meitsje jo jo boekje mei wetten en regeljouwing.
Foarbylden fan regels foar josels binne:
- Ik moat slim wêze
- Wat wolle jo fan josels?
- Ik moat behelpsum wêze
- Ik kin net egoïstysk wêze
- Ik moat d'r goed fersoarge útsjen
- Ik kin net let wêze
- myn hier kin net wiet wurde yn 'e rein
- Ik moat fannacht traine
- Ik moat sûn koken
- Ik moat elke wike myn mem belje
- Ik moat lang genôch sliepe
- Ik kin net siik wurde
- Ik moat myn tosken twa kear deis poetsen
- Ik kin net swak wêze
- Ik moat leuk wêze op in feest
- Ik kin net gûle, ensfh
D'r binne bygelyks in protte regels dy't jo foar josels ynstelle en dy't jo allegear kinne notearje. Dit binne jo libbensregels. Doch dit bygelyks twa wiken elke dei. Merke jo op hoefolle regels jo moatte folgje? Lês se allegear troch. Sjochsto dat se yn in protte gefallen inoar tsjinsprekke? Bygelyks, jo binne miskien net siik, mar jo moatte ek goed foar josels soargje. As jo dochs oan it wurk geane as jo de gryp hawwe, om't jo net siik kinne wêze, soargje jo dan goed foar josels?
Dizze oefening is bedoeld om jo bewust te meitsjen fan hoe strang jo foar josels binne en dat it heulendal net mooglik is om oan al jo regels te hâlden, om't se faaks net kinne wurde kombineare.
De folgjende oefening is om in skema te hâlden fan ferfelende situaasjes, ûnderfiningen, as gefoelens. Jo meitsje in kolom wêryn jo altyd de onaangename situaasje beskriuwe. Njonken it meitsje jo in kolom dy't lit sjen hoe't jo hawwe besocht dizze situaasje te kontrolearjen. Dit wurdt folge troch in kolom mei it effekt dat dit op 'e koarte termyn hie en dan in kolom mei it effekt op' e lange termyn. Uteinlik sil d'r in kolom wêze wêryn jo beskriuwe wat dizze strategy jo hat koste of levere.
In foarbyld:
| onaangename ûnderfining / gefoel | strategy om dizze ûnderfining / gefoel te kontrolearjen | effekt op koarte termyn | effekt op lange termyn | wat hat it my koste / levere? |
|---|---|---|---|---|
| in feestje dêr’t ik allinnich hinne moast en dom fiel | te sosjaal wêze, alkohol drinke, my moaier lykje te litten | Ik hâldde it troch, fielde my in bytsje ûngemaklik | Ik fielde my de oare deis dom, wêrom kin ik mysels net wêze en genietsje? | It duorre my ien jûn om te ûntspannen doe't ik koe genietsje fan in feest, mar ik bin grutsk dat ik dochs gie |
Ynsjoch en akseptaasje
Wy kenne allegear gefoelens fan eangst. Elke persoan hat se; dat is hoe't evolúsje wurdt bepaald. Sels hoewol wy net langer wylde liuwen tsjinkomme dy't ús útinoar kinne skuorje en wy allegearre in feilich dak oer ús holle hawwe, funksjonearret ús ynterne alarmsysteem noch itselde as dat fan 'e âlde minske. Allinnich dat alarmsysteem hat mar twa posysjes: gefaar en gjin gefaar. Jo alarmsysteem sil it net skele dat in miste deadline op it wurk minder libbensgefaarlik is dan in wylde liuw.
De stressreaksje, lykas rapper sykheljen en in fersnelde hertslach en alle byhearrende stoffen dy't yn it lichem wurde frijlitten, lykas adrenaline en cortisol, is yn evolúsje presys itselde bleaun. It probleem is dat it oantal stressfaktoren yn it libben enoarm is tanommen. Nijs op televyzje as ynternet, mobile tillefoan, files op de diken,
In ienfâldige oefening dy't jo helpt mei eangstige gedachten is dy fan it bist en de canyon. Stel jo foar dat jo oan 'e iene kant binne fan in djippe gat en jo grutste eangst (bygelyks kanker krije) oan' e oare, yn 'e foarm fan in meunster. Elk fan jo hat ien ein fan in tou yn jo hannen, en jo trekke om de oare yn 'e canyon te fallen.
Mar hoe hurder jo lûke, hoe hurder it monster weromtrekt. Dat hoe mear oandacht jo jouwe oan jo eangst, hoe sterker dizze eangst wurdt. As jo it tou loslitte, ferdwynt alle wjerstân fan it tou, en wurde jo frijlitten fan jo eangst. Besykje dêrom jo eangst los te litten en lit it wêze foar wat it is. Hy kin d'r wêze, mar it sil oan 'e oare kant fan' e gat bliuwe.
In oefening om ynsjoch te krijen yn it ferskil tusken pine en lijen is om in grutte sirkel te tekenjen mei in lytse sirkel yn 't midden.
De lytse sirkel fertsjintwurdiget pine, folje hjir yn, foar in foarbyld: sliepproblemen. De grutte sirkel stiet foar lijen; hjir kinne jo dingen ynfolje lykas soargen by nacht, minder konsintraasje, minder winsk om freonen te moetsjen, oerdeis wurch te wêzen, ensfh In oar foarbyld: de pine bestiet út chronike pine -klachten.
It lijen omfettet bang wêze om jo wurk te ferliezen, net yn steat wêze om mei freonen te moetsjen, altyd betiid op bêd te gean, cranky te wêzen. Op dizze manier sjogge jo dat de eigentlike pine wat oars is dan it lijen dat d'rút komt. De pine is in gegeven; it lijen is iets dat jo josels kinne beynfloedzje fia jo gedachten deroer.
In oare oefening om te learen akseptearjen is it brekken fan jo eigen regels.
Gryp jo regelboek en fyn in pear regels dy't jo heul lestich sille brekke. Jo kinne heul lyts begjinne, troch 5 minuten te let te wêzen of troch in heal oere letter op bêd te gean. Jo kinne it hûs ferlitte sûnder jo tosken te poetsen, in heule dei ûngesunde dingen ite, of sûnder paraplu troch de rein rinne.
Jo regels kinne handich wêze, en jo hoege se net ôf te skaffen. Mar troch in pear te brekken, sille jo sjen dat de wrâld net ferdwynt, en jo mear romte foar josels meitsje. Miskien binne jo soms ûnnedich strikt, en jo merke dat dingen oars kinne wurde dien.
Jo geast, de lytse stim yn jo holle neamd 'gewisse.'
Jo kenne wierskynlik it ferhaal fan Pinocchio. Japie Krekel krijt de krityske taak om syn gewisse te foarmjen, om't Pinocchio in houten pop is. Dat is hoe't it wurket mei ús. Us geast, as ús gewisse, fertelt ús konstant wat wy moatte dwaan. Of it stelt fragen foardat jo wat begjinne te dwaan, bygelyks: Is dat wiis? It is altyd drok om te wegen wat is en wat net is
Goed is. Sels foar safier't it in obstakel kin wêze. Ien manier om ynsjoch te krijen yn dit is troch jo geast te neamen. Tink net dat jo op dy manier twa persoanlikheden sille krije; jo akkount sil trochgean by jo te hearren. Jou it de namme fan in persoan dy't jo net te ticht by is, mar jo binne matich posityf oer bygelyks in aktrise as in skriuwer.
En elke kear as jo fernimme dat jo wer de lytse stim hearre dy't jo twivelje, jo rampscenario's meitsje of soargen meitsje, sizze jo tsjin dy geast: (neam de namme), tank foar it advisearjen fan my, mar ik nim no myn eigen beslút . Op dizze manier jouwe jo jo gedachten minder ynfloed, en dogge jo dingen neffens jo gefoelens. Wês tankber foar jo advys; it kin foardielich wêze,
Jo kinne jo gedachten ek minder ynfloed litte litte litte troch defusjonsoefeningen te dwaan. Dit betsjut dat jo in ferskil meitsje tusken wat jo tinke en wat jo dogge. Tinzen binne hast altyd wurden yn jo holle, en troch defúzje begjinne jo wurden fan har betsjutting te befrijen, en jo sille beseffe dat dit allinich wurden binne dy't wy mei ússels binne kommen en net de realiteit.
Sis it wurd molke. Foar trije opienfolgjende minuten. Wat tinke jo oer it wurd nei trije minuten? Hawwe jo noch it byld fan 'e wite, romige drank en syn smaak yn gedachten? Of ferliest it wurd betsjutting nei it sa faak efterinoar werhelle? Jo kinne dit dwaan foar de spegel, mei in sin lykas: Ik bin swak. It helpt noch mear as jo gekke gesichten meitsje yn dizze trije minuten as jo de wurden sprekke. Of sprek ta josels mei in bûtengewoane stim. It moat lûdop wêze, en jo moatte it trije minuten hâlde. As jo allinich de oefening yn jo holle dogge, dan wurket it net.
De mieningen fan josels en dy fan jo omjouwing
De folgjende oefening wurdt neamd Dat jo tinke dat jo kinne dûnsje?
Stel dat jo allerhanne dreamen en dingen hawwe dy't jo yn it libben wolle dwaan, mar jo sjogge in protte obstakels yn 'e wei stean. Jo soene leaver dûnsje troch it libben, sûnder altyd weromhâlden te wurden troch redenen wêrom't it ûnmooglik soe wêze.
Mar der is in probleem; jo dogge jo dûns op 'e dûnsflier, mar d'r is in strikte sjuery fan trije persoanen oan' e kant. De iene tinkt dat jo te frij dûnsje; de oare wol mear ferskate eleminten sjen, en de tredde persoan seit dat jo styl net nei syn smaak is. Wylst jo allinich wolle genietsje fan freestyling! De stimmen fan 'e sjuery kinne wurde fergelike mei de stimmen yn jo holle, dy't altyd in miening hawwe oer alles.
Dan is d'r in grut publyk efter it paniel dat laitsje of jubelje laitsje of kleie. Dit publyk is te fergelykjen mei de minsken yn jo direkte omjouwing, dy't altyd in miening hawwe oer jo keuzes. En dan binne d'r de kiezers thús, dy't allegear har mieningen en oardielen hawwe. Jo kinne dit fergelykje mei de algemiene ideeën en oardielen fan 'e maatskippij. As jo al dizze mieningen en ûnderfiningen wolle rekken hâlde, sille jo stil moatte stean, om't it net sil wurkje by it dûnsjen.
En dan binne alle mieningen oars. Jo geast sil jo freegje as jo tinke dat jo kinne dûnsje. En jo kinne heul hurd besykje om jo akkount te oertsjûgjen dat it is. Mar jo kinne ek trochgean mei dûnsjen en jo eigen ding dwaan. Want as jo nei elkenien moatte harkje, dogge jo it noait goed en kinne jo better ophâlde mei dûnsjen.
Ast tiid hast
Nei in skoft tidens ACT, sille jo merke dat jo soargen sille ôfnimme, en jo sille it earder herkennen as jo geast opnij begjint oer te nimmen. Om't jo teminsten earder stopje mei soargen en soargen meitsje, sille jo begjinne te besparjen tiid en enerzjy. It is hast net te leauwen hoefolle tiid en enerzjy jo as persoan elke dei besteegje oan twifeljen, foarkommen gedrach, of soargen meitsje oer de takomst as it ferline. Jo kinne dizze tiid moai brûke foar bygelyks mindfulness.
Dat makket jo mear bewust fan it hjir en no en fan jo sensaasjes. It hat in ûntspannend effekt en kin bygelyks brûkt wurde yn 'e wachtrige foar it kassa. Yn plak fan te wurde irritearre troch trage minsken foar jo, wat jo allinich mear frustrearre makket, besykje jo goed te fielen. Fiel hoe't jo skonken yn 'e grûn binne ferankere. Fiel de enerzjy dy't troch jo lichem rint. Fiel jo sykheljen. Foardat jo it witte, is it jo beurt en fuortendaliks minder beklamme.
Jo kinne in list meitsje fan jo wearden yn it libben, de dingen dy't foar jo wichtich binne (foar jo gefoel, net foar jo geast). Dan komme jo mei konkrete aksjes en skriuwe jo op hoe't jo nei dizze wearden wolle wurkje. Meitsje it josels makliker troch bygelyks in boek op 'e tafel te lizzen as jo mear tiid foar lêzen wolle frijmeitsje. As jo thús wat foar jo wurk serieus wolle ôfmeitsje, doch dan jo wurkklean oan.
Yn jo luie joggingbroek hawwe jo folle mear yn gedachten dat jo wolle ûntspanne op 'e bank, en yn jo kreaze pak is dat hast ûnmooglik. As jo rinne sille, set jo rinnende skuon foar jo bêd en doch de jûns dêrfoar de sportklean oan. As jo se fuortendaliks nei it opstean oanmeitsje, is d'r net folle kâns dat jo se opnij kinne nimme sûnder te begjinnen mei rinnen.
Jo kinne alle ACT -techniken brûke yn jo deistich libben.
Uteinlik kinne twa lytse tips in grut effekt hawwe. Ferfange yn jo sinnen, sawol yn jo deistich gebrûk fan taal as yn jo gedachten, it wurd 'mar' troch alles 'en.' Jo sille sjen dat dingen elkoar net altyd hoege út te sluten. En ferfange it wurd 'must' mei 'kin' of 'wolle'. Dit binne lytse nuânses dy't in grut ferskil meitsje yn 'e mooglikheden dy't jo sels sjogge.
Ynhâld