Is it goed om nachts havermout te iten? Havermout foar it iten, of sels in lette nacht snack, is in heul sûne opsje. Havermout is ryk oan glêstried dat sil helpe by it foarkommen fan hongerpinen nachts. Derneist drage de fiedingsstoffen yn havermout by oan jo algemiene wolwêzen en kinne helpe ferminderje omstannichheden dy't chronike sykte feroarsaakje. Havermout foar it iten is ek kritysk om te soargjen dat jo in goeie nachtrêst krije.
foai
Wat is de bêste tiid om havermout te iten? Eat oatmeal op elk momint, foar moarnsiten, lunsj, as diner, en helje de foardielen fan vitaminen B, D, en K en in sûne doasis mineralen, ynklusyf izer, magnesium, mangaan, fosfor, en selenium.
Wat soarte havermout foar it iten?
Havermout komt yn ferskate foarmen: tradisjoneel, stiel snije, rappe kok, en direkt. As it giet om it kiezen, freegje jo jo miskien ôf hokker ien sûner is. Of mear befredigjend. Of lekkerder.
Alle foarmen fan havermout wurde makke mei 100 prosint folkornhaver. It ferskil leit yn de ferwurking.
Alderwetske: Dit binne gerolde haver makke as de haverkorrels wurde gestoomd en dan wurde rôle yn platte flokken. Dit proses stabiliseart de oaljes yn 'e haver om har frisheid te behâlden en de haver te helpen rapper te koken. Se absorbearje mear wetter en koekje rapper dan haver fan stiel, meastal yn sawat fiif minuten.
Steel cutting: Dizze havermout wurdt fein gehakt en hurd yn tekstuer foar it koken. Haver út stiel snije binne taaierder dan rôle of direkte haver en nimme 20-30 minuten om te bereiden.
Fluch koken: Dit soarte havermout wurdt op 'e kachel gekookt en duorret sawat in minút om te bereiden. Quick-cook havermout wurdt tinne en gestoomd om de kokentiid te ferkoartjen. Se kinne ek wurde ferwaarme yn 'e mikrofoave.
Snapshot: yndividueel ferpakte direkte havermout is tinner en foargekookt, en wurdt dan yn in minuut opnij ferhurde nei mikrofoave. Se hawwe in mear pastige tekstuer dan oare rôlde haver en aroma's of zoetstoffen wurde faak tafoege oan dit type.
Dat hokker type jo kieze is gewoan in kwestje fan persoanlike foarkar as it giet om smaak, tekstuer en kooktiid. Salang't gjin zoetstoffen wurde tafoege, hawwe alle foarmen fan haver deselde fiedingswearde, neffens de Whole Grains Council.
Makronutriënten op elk momint fan 'e dei
Wannear jo kieze foar havermout, sille jo profitearje fan 'e mannichte fiedingsstoffen en enerzjy dy't it leveret. In heal kopke Quaker droege haver befettet 148 kcal . Jo lichem hat kaloaren nedich om goed te funksjonearjen. As jo jo soargen meitsje oer it kontrolearjen fan jo gewicht, is havermout in goede itenopsje en is it natuerlik leech yn sûker.
De Diaryske rjochtlinen advisearje dat kalorie -yntak 1.600 oant 2.400 kalorieën per dei moat wêze foar folwoeksen froulju en 2.000 oant 3.000 kaloaren per dei foar folwoeksen manlju, ôfhinklik fan aktiviteit en leeftyd.
Haver is in kwaliteitsproteinboarne mei in goede lykwicht fan aminosoeren . Jo krije 11 prosint fan jo Daily Value (DV) foar proteïne mei 5.5 gram per heale beker rappe haver. Jo hawwe proteïne nedich om jo spieren, bonken en kraakbeen te behâlden.
Havermout is leech yn totaal fet mei 2,8 gram yn in portie fan in heale beker. Fan dat bedrach bestiet 2 prosint fan jo DV út verzadigd fet. De USDA advisearret Jo beheine jo deistige inname fan verzadigd fet oant minder dan 10 prosint fan jo totale kalorike yntak.
Havermout hâldt jo regelmjittich
Haver is goed bekend as in poerbêste boarne fan glêstried, en leveret 15 prosint fan jo DV per heale beker. Fiber is essensjeel foar de sûnens fan jo spijsverteringstelsel. Haver befettet twa soarten glêstried : oplosber, dat oplost yn wetter en kin helpe ferleegje bloedglukose en cholesterolnivo's, en ûnoplosbere glêstried, dy't jo lichem net kin ôfbrekke.
Unoplosbere glêstried bliuwt yntakt, foeget bulk ta om te helpen fertarre iten troch jo mage, darm en kolon te gean, en dan út jo lichem. Fiber kin jo helpe constipaasje te foarkommen troch jo kruk te verzachten en de grutte te ferheegjen. It kin ek helpe by diarree troch wetter op te nimmen en bulk oan jo kruk ta te foegjen.
Fiber yn haver wurdt effektiver beskôge as glêstried yn fruit en griente en kin it risiko ferminderje fan divertikulêre sykte en diabetes, neffens Harvard TH Chan School of Public Health .
Goed iten foar diabetika
As jo diabetes hawwe, kin havermout, dy't natuerlik leech is yn natrium en sûker, in sûne oanfolling wêze foar jo dieet om te helpen jo bloedsûkernivo's te regeljen, foar in part fanwege it magnesium. Haver befettet 27 prosint DV per portie magnesium.
Neffens de National Institutes of Health ferleget in dieet dat hegere hoemannichten magnesium befettet it risiko op it ûntwikkeljen fan diabetes fan type 2. Magnesium helpt sûkers yn jo lichem ôf te brekken om te helpen ferminderjen insulinresistinsje , dy't in tastân is dy't liedt ta diabetes.
Haver hat ek in lege glycemyske yndeks (GI). De GI is in manier om te berekkenjen hoefolle en hoe fluch in koalhydraat bloedglucose ferheegje. Lege GI -iten frijlitte glukose stadich en stadich, wat foardielich is as jo diabetes hawwe. De 55 GI -score foar haver is ideaal as jo jo bloedsûkernivo's moatte kontrolearje.
De hege glêstriedynhâld fan havermout is in oare reden wêrom it in perfekt iten is foar diner as in lette nacht snack as jo diabetes hawwe. In metaanalyse fan 2018, publisearre yn 'e Journal of Chiropractic Medicine , studearre de effektiviteit fan dieetfaser yn type 2 -diabetes.
De resinsje konkludeare dat glêstried, fral út granen makke fan haver en gerst, net allinich it risiko kin ferminderje foar it ûntwikkeljen fan type 2 -diabetes, mar it kin ek minsken mei diabetes helpe legere bloedglukosennivo's te ferminderjen.
Foarkom honger
Havermout befettet 27 gram komplekse koalhydraten, dy't stadiger binne om te fertarren en langer duorje om yn jo lichem ôf te brekken dan ienfâldige koalhydraten. Oft jo havermout ite foar diner as jûns havermout as in hapke, de komplekse koalhydraatynhâld sil jo langer foller fiele, dêrom is it foaral wichtich foar it ferminderjen fan jo appetit en it kontrolearjen fan honger.
In stúdzje publisearre yn Nutrition Journal yn 2014 fûn dat haver, sawol direkt as âlderwetske, effektiver binne foar sêding dan oare granen foar klear. Dus as jo it lestich fine om te sliepen op in lege mage as lege bloedsûker, kin havermout helpe om middernacht te snacken.
Foar in goeie nachtrêst
As jo jo kom oatmeal klear hawwe foar it iten, wolle jo miskien weromslaan, ûntspanne en de-stressje foardat jo op bêd gean. Blykt, havermout sil jo helpe. Havermout befettet in aminosoer neamd tryptofaan, in natuerlik kalmerend middel dat in sêft, slieperich gefoel feroarsaket.
Psychology hjoed leit út dat de koalhydraten yn haver de frijlitting fan insulin befoarderje, wat helpt tryptofaan it harsens yn te gean. Jo harsens konvertearret tryptofaan yn serotonine, in harsens neurotransmitter essensjeel foar it regulearjen fan sliep, appetit, pine, en stimming, lykas melatonine, in hormoan dat jo sliep-wekker-syklusen regelt.
In stúdzje publisearre yn Fiedingsstoffen yn 2016 ûndersocht it effekt fan ferskate nivo's fan tryptofaan op emoasjes en harsensfunksje. Undersikers fûnen dat lege serotoninnivo's yn 't harsens wurde assosjeare mei eangst, minne stimming, depresje, en ûnthâldbehindering.
Helpt legere cholesterol
In bakje havermout ite foar it iten kin ek helpe jo cholesterolnivo's te kontrolearjen. Mayo Clinic meldt dat de oplosbere glêstried yn haver de opname fan cholesterol yn 'e bloedstream kin ferminderje. Mayo Clinic suggerearret dat 5 oant 10 gram oplosbere glêstried per dei LDL (it minne) cholesterol kin ferleegje.
In portie oatmeal fan in heale beker (40 gram) leveret hast 4 gram glêstried en sawat 2 gram oplosbere glêstried. Troch it tafoegjen fan fruchten, lykas bessen as in banaan, krije jo noch mear glêstried.
In kontroleare stúdzje publisearre yn Lipiden yn sûnens en sykte yn 2017 evaluearre de assosjaasje fan havermoutferbrûk mei lipide -nivo's yn Aziatyske Yndianen dy't in bytsje heech bloedcholesterol hienen. Jectnderwerpen dy't in deistige portie haver krigen krigen fan haver hienen in 8,1 prosint fermindering fan it totale cholesterolnivo.
De konklúzje wie dat in deistige konsumpsje fan 3 gram oplosbere glêstried út haver foardielich is by it ferminderjen fan sawol totaal as LDL -cholesterol.
Anti-inflammatoire foardielen tsjin sykten
Oatmeal is bekend om krêftige anty -oksidant -eigenskippen te befetsjen yn har ynhâld fan fitamine E en de mineralen koper, sink en selenium. Ek fûn in fenolyske ferbining allinich yn fetten neamd avenanthramide (Avns) spilet in rol foar har anty-inflammatoire en antioxydante effekten by it behâld fan jo sûnens en jo te beskermjen tsjin in oantal chronike omstannichheden.
Bewiis presinteare yn in stúdzje publisearre yn Pharmacognosy Review yn 2018 jout oan dat Avns in potinsjele therapeutyske kandidaat is foar de behanneling fan ferskate inflammatoire sykten assosjeare mei kanker, diabetes en kardiovaskulêre sykten. De konklúzje wie dat regelmjittige konsumpsje fan haver ryk yn Avns foardielen koe hawwe by it foarkommen en genêzen fan in protte chronike en leeftydsbetingde sykten.
Ynhâld